Fridasweb.com

Försök att om möjligt använda dig av ekologiska råvaror och så ”rena” produkter som möjligt utan färgämnen, konserveringsmedel, sötningsmedel förtjockningsmedel och annan ”utfyllnad”. Undvik halvfabrikat och produkter med lång innehållsförteckning och med ämnen som börjar med ett E (ex E320).

Undvik sötade drycker, även lightläsk och saft.

Salta sparsamt och använd havssalt och/eller örtsalt. Saltmängden är en vana och kan vänjas om på bara några dagar. Exempel på saltrika produkter är chips/snacks, rostade nötter, oliver, soltorkade tomater, fetaost, halloumiost, rökt fisk, skinka, soja och torkat kött.

Försök att äta minst 5 mål om dagen för att undvika sötsug/blodsockerfall.

FRUKOST:

Gröt kan varieras i all oändlighet. Prova dig fram med olika gryn, frön och nötter. Söta med torkad/färsk frukt eller bär.

Byt ut det ljusa brödet mot grovt bröd/surdegsbröd som inte innehåller socker, sötningsmedel eller sirap. Det får gärna innehålla mer än 7% kostfiber och så lite vetemjöl som möjligt.

Byt ut sötad fruktyoghurt mot osötad naturell yoghurt. Om den känns för sur, prova med en tesked sylt, bär, färsk/torkad frukt eller att blanda i en liten del sötad fruktyoghurt.

Byt ut sötad musli och flingor till ett osötat alternativ. Läs innehållsförteckningen! Söta hellre själv med klippta osvavlade aprikoser, strödadlar eller russin. Blanda gärna egen musli med torkad frukt, nötter, frön och spannmål.

Blanda i grönsaker såsom paprika, tomat, champinjon och färska kryddor i omeletten. Om du äter kokt ägg, minska på saltet eller ta bort det helt. Undvik kaviar eller minska ner mängden.

Försök att ta bort matfettet på smörgåsen, även lättmargarin. Prova att variera påläggen, tex med keso, mosad avocado, makrill i tomatsås, Tahini, hummus m.m.

LUNCH:

Se upp med dressingen till lunchsalladen så den inte har majonäsbas. Välj hellre en vinegrette med lite olja och vinäger. Salladen bör innehålla både protein (kött, fisk, ägg, ost, bönor, skaldjur) och kolhydrater (ex.quinoa, bulgur, matvete m.m. ) för att du ska hålla dig mätt och inte bli sötsugen senare på dagen. Unvik det vita brödet.

Håll dig till tallriksmodellen med övrig mat, dvs ungefär halva tallriken med grönsaker och den andra halvan med protein och kolhydrater.

Drick vatten, citronvatten eller mineralvatten.

MELLANMÅL:

Undvik sockrade produkter. Ät istället en näve osaltade nötter och en frukt. Om sötsuget fortfarande envisas, ät ett kokt ägg som mättar och dämpar hungern. Tänk på att kaffe latte innehåller fet mjölk och ev. socker. Drick den osötad med lättmjölk.

MIDDAG:

Samma som lunch. Här kan proteinintaget (kött, fisk ägg, skaldjur, ost, bönor) ökas och kolhydratintaget minskas om du äter sent. Grönsaker kan ätas i valfri mängd. Gärna färglada grönsaker (ex. paprika och morot) och mörkt gröna (ex. spenat, broccoli, ruccola).

SÖTSUG:

Om det är svårt att låta bli sötsakerna, var noga med att det inte dröjer för länge mellan måltiderna för att undvika blodsockerfall. Sötsuget kan minskas genom att undvika rent socker men också naturligt söta produkter så som frukt. Kolhydratrika livsmedel som pasta, vitt ris, vitt bröd och potatis kan också öka sötsuget. Byt ut dessa mot grövre alternativ som råris och rotfrukter så hålls blodsockret i schakt och sötsuget blir mindre.