Fridasweb.com -

Mera mat :)

Tonfisksallad: Tonfisk, grönsallad, kokt ägg, dressing (Yoghurt, riven parmesan, kapris, dijonsenap)

Höstens guld : Ungsrostade kastanjer med en klick smör. Mums!

Näringsvärde kastanjer:

Kalorivärde: 230 kcal/100 g

Kolhydrater: 45g

Protein: 3.2g

Fett: 2.2g

Fibrer: 7.9g

Mycket bättre ska detta bli :)!

2011-09-30 @ 21:47:17 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Lite fler lunchtips

Stor grönsallad med kokt ägg, avocado och handskalade räkor, lite balsamico, olivolja och pressad citron. Komplettera med tex en fullkornssmörgås, quinoa, råris för mer kolhydrater

3 stekta ägg med avocado, grönsaker och bönor. För mer kolhydrater komplettera tex med kolhydratkällorna som anges ovan..

Ungsstekt lax med pumpakräm (butternutpumpa, lite olivolja, lite riven stark ost). Grönsallad.

Näringsvärde Pumpa:

Kalorier/100g: 26 kcal

Kolhydrater: 4.4 g

Protein: 1.0 g

Fett: 0.1 g

Fibrer: 1.7 g

(Källa: Livsmedelsverket)

Jämfört med potatis (rå):

Kalorier/100g: 79 kcal

Kolhydrater: 16.4 g

Protein: 1.7 g

Fett: 0.1 g

Fibrer: 2.1 g

(Källa: Livsmedelsverket)

2011-09-28 @ 13:38:09 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Lunchtips

° Mos på sötpotatis och morot

° Tonfiskbiffar: 1 burk tonfisk i vatten, 1 ägg, 1 msk små kapris, ca 2-3 msk majskorn, svartpeppar. Mixa lätt med stavmixer, stek i lite olivolja.

° Grönsallad med senapsvinegrätt.

° Ångad bladspenat med lite muskot

2011-09-20 @ 09:21:33 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Länge leve Lindt 90%

Jag fullkomligt älskar denna mörka choklad och den slår både 85% och 70% med hästlängder. Har den alltid hemma och tar till en ruta eller två om sötsuget blir för stort!

2011-09-08 @ 10:47:16 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Tips på mat!

Får ofta frågan om konkreta tips på vad som kan vara en bra lunch, middag eller vad som är bra att alltid ha hemma.. Nedan följer några tallrikar som jag ätit de senaste dagarna. Jag ger också några tips på vad som är bra att ha hemma..

°Quinoa

°Blandade bönor

°Grönsallad

°Morötter

°Kokt ägg

°Halloumi

°Stekt lax

°Majs

°Halloumi

°Grönsallad

°Quinoa

°Omelette: 3 ägg, blandade bönor, majs

°Rivna morötter med pressad citron och lite olivolja

Bra att ha hemma:

°Riskakor

°Havregryn

°Tonfisk i vatten

°Bönor

°Div. nötter och frön att strö över sallad eller att ha i havregrynsgröten (pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön, linfrön, psylliumfrön, hasselnötter, mandlar, cashew, valnötter, pinjenötter)

°Torkad frukt (osvavlade aprikoser, russin m.m.)

I kylen:

°Avokado

°Kalamataoliver

°Keso

°Ägg

°Broccoli

°Morötter

°Div. salladsgrönsaker

°Naturell Yoghurt (gärna grekisk med hög proteinhalt)

°Lättkesella (att ha i smoothies eller blanda med yoghurt och müsli)

°Frysta bär (passar bäst i frysen :))

2011-09-08 @ 10:27:27 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

En vanligt förekommande tallrik

En halv burk keso

0,5 dl räkor

Citron

Grönsallad

Majskolv

1 ägg

Solrosfrön

2011-08-22 @ 22:41:31 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Kolhydratladdning

I morgon börjar jag ladda upp inför Midnattsloppet på lördag. Tänkte tömma depåerna med ett lunchpass för att sedan ladda mig full med energi :). Går ju inte att komma ifrån att det är lite härlig känsla att kunna frossa i kolhydrater med gott samvete. Fast visst får jag komma ihåg att det endast handlar om 10 km och inget marathon... Inte för att jag vanligtvis undviker kolhydrater men det är helt klart den näringsgrupp som är lättast att äta för mycket av!

Det blir dock långsamma kolhydrater såsom fullkornsbröd, fullkornspasta, rotfrukter, quinoa och råris. Inga cupcakes för mig inte..

2011-08-10 @ 21:08:25 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Söndagens mat

Frukost:

1 avokado, 2 st melonskivor, 1 dinkelsmörgås med 10% ost och tomat. 125 g keso (1/2 liten burk)

Mellanmål: Banan, 2st knäckemackor med smör.

Middag:

Grönsallad med nypotatis och kalkonfilé

2011-08-07 @ 11:10:24 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Lördagens mat

Frukost: Naturell lättyoghurt, 3 st torkade osvavlade aprikoser, 1 msk pumpafrön, 1 msk solrosfrön, 1 msk sesamfrön.

Mellanmål: 1 pizzabit från gårdagen, 1 st proteinbar från Dalblads.

Lunch: Räksmörgås med surdegsbröd utan majonäs

Kvällsmat:
Zucchinisoppa med dinkelbröd, 1 liten pizzabit, 175g kalkonbröst

2011-08-06 @ 11:03:20 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Fredagens mat

Frukost:

Gröt (1 dl havregryn, 1 msk pumpakärnor, 1 msk sesamfrön, 1 msk solrosfrön, 3 st osvavlade aprikoser, färska blåbär). 1/2 dl rismjölk

Mellanmål: 2 st knäckemackor med ost.

Lunch: Sallad med räkor, keso, avokado och potatis, 2 st knäckemackor

Mellanmål: Banan

Middag: Familjemys med hemlagad pizza 4 st bitar (färska champinjoner, paprika, sockerärtor, mozarellaost, purjolök, svarta oliver), grönsallad, 1 dl rött vin

60 g Toblerone choklad

2011-08-05 @ 12:02:21 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Torsdagens mat

En dag på stranden..:

Frukost: Naturell lättyoghurt med 1 msk pumpakärnor, 1 msk sesamfrön, 1 msk solrosfrön, 2 st torkade osvavlade aprikoser, 1/2 banan.
1 stekt ägg

Lunch:

Quinoasallad med kikärtor, soltorkad tomat, oliver, persilja och citron. 250 gram keso (en liten burk)

Mellanmål: 1 glass (ja, idag också), 1 nektarin, pumpafrön, 1 st torkad aprikos

Middag: Grillat: 2 skivor halloumi, i bit fetaost, grönsallad, 3 st sojakorvar, grillade champinjoner och zucchini, sås på lättcreme fraiche och dijonsenap.

Dessert: 3/4 grillad banan 2 st rutor 85% choklad.

2011-08-05 @ 11:57:55 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Onsdagens mat

Idag har det blivit för mycket kolhydrater... Det är svårt att få till bra måltider en dag på stranden :).

Frukost: Gröt (1dl havregryn, 1 msk pumpafrön, 1 msk solrosfrön, 1 msk sesamfrön, 3 st osvavlade torkade aprikoser). 1 stekt ägg. 1 banan.

Lunch: Pastasallad, oliver, grönsallad, 1 kokt ägg, fetaost.

Mellanmål: 1 glass (ja du läste rätt!), 1 st knäckemacka med jordnötssmör

Middag: 1 majskolv, avokadosallad med mango och räkor, 1 knäckemacka med smör.

Kvällsmat: 1 liten portion av avokadosalladen.

2011-08-03 @ 23:16:37 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Tisdagens mat

Frukosten ses i inlägget nedan..

Mellanmål: 1 banan 1 proteinbar från Dalbladhs

Lunch: ihopplock från igår: bönor och råris, kikärtssallad, fullkornspasta med grönsakssås, 1 kycklinglår, grönsallad.

Mellanmål: 1 banan, 88an glass (fyyyy mig)

Mellanmål: 2 st rågrut knäckebröd med jordnötssmör

Middag: Rösti (potatis, ost), linssås med blomkål, stor grönsallad.

2011-08-02 @ 22:18:27 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Tisdagens frukost

Frukost:

¤1 stekt ägg med ruccola

¤ 2 dl naturell lättyoghurt med 1msk pumpafrön, 1msk solrosfrön, 1 msk sesamfrön, 1msk strödadlar, 1 msk nyponpulver, 2 st torkade osvavlade aprikoser, färska hallon.

I dag blir det 21 km cykel, powerwalk och styrkecirkel!

2011-08-02 @ 09:24:20 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Måndagens mat

Frukosten ses i förra inlägget..

Mellanmål: Banan

Lunch:
Glutenfri fullkornspasta med tomatsås (krossade tomater, vitlök, purjolök, zucchini, champinjoner, kryddor) och 1 kycklingfilé. Toppades med lite färsk mozarella

Mellanmål: 1 persika, 1/2 riskaka med jordnötssmör

Middag: Kikärtssallad (kikärtor, persilja, färska champinjoner, cocktailtomater, ruccola, dressing gjord på citronsaft och rivet skal, olivolja och vitlök), kycklingfilé toppat med pumpakärnor.

Det slank även ner 2 st rutor 85% choklad efter middagen...

2011-08-01 @ 22:48:19 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Frukost och lunch

Frukost:

¤1 stekt ägg med paprika och sockerärtor.

¤Gröt (1 dl havregryn, 1 msk solrosfrön, 1 msk sesamfrön, 3 st torkade osvavlade aprikoser), hallon, 1/2 dl rismjölk

Tips på Lunch:

Kycklingsallad (grönsallad med paprika, tomat, sockerärtor, 1 dl svarta bönor, 1 stor kycklingfilé, persilja, senapsvinaigrette)

2011-08-01 @ 09:45:37 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Godaste salladen efter träningen

Jag brukar göra sallad som mättar bra efter ett träningspass:

1 avokado
ca 1 dl kokt quinoa/råris
Några kokta broccoli eller blomkålsbuketter
ca 100 g keso (lite mindre än en halv liten kesoburk)
Några cocktailtomater, paprika el. dyl.
ca 1 dl valfria bönor (tex kidney, kikärtor, stora el små naturella vita bönor)
Köttet av en halv grillad kyckling utan skinn
Ruccola/bladspenat/bladsallad el. dyl
Några matskedar pumpakärnor eller solrosfrön att strö över salladen

Olja och ekologisk balsamico

Gott och mättande!

2011-02-09 @ 10:59:37 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Kolja i ugn, lätt som en plätt!

Mat som lagar sig själv och är näringsriktig är helt min melodi! Jag brukar göra fiskrätten nedan till middag efter ett skönt träningspass! Jag har inga exakta mått, det brukar bli bra att laga lite på "känn"!

Koljafilé eller annan vitfisk (ca 250-300g/person)
Några centimeter skivad purjolök, gärna den gröna delen
Några skivor citron
Några delade körsbärstomater
Färsk mozarella
Olivolja
Salt & svartpeppar

Gör så här: "Byxa" ev. fiskfilén (dvs skär bort delen med ben i), Skiva purjo, mozarella, citron och tomater och lägg på fiskfilén, salta och peppra efter behag. Rulla därefter ihop med skarven nedåt. Lägg i ett foliepaket, ringla över olivolja efter behag (jag brukar ta ca 1-2 msk) och tjoff in i ugnen på ca 200 grader tills fisken nått en innertemp på ca 52 grader (ca 15 min). Servera med ångkokta grönsaker tex broccoli, sparris och blomkål. Vill du ladda med mer kolhydrater, lägg till quinoa, råris, potatis eller dyl. Kan serveras med en klick matyoghurt, creme fraiche eller kesella om det känns för torrt!

Nyttig och god

2011-01-15 @ 22:13:28 Permalink Kost Kommentarer (0) Trackbacks ()

Pasta och ris

Fick en fråga om vad jag menar är bra typ av ris samt fullkornspasta och vad man skall undvika. En regel jag brukar gå efter är att ju grövre desto bättre.. Väljer man pasta är det såklart att föredra fullkornspasta framför vanlig och pastan skall ha så lång koktid som möjligt (snabbmakaroner är inte att rekommendera då de har relativt högt GI, alltså höjer blodsockret för snabbt.). För mig som äter glutenfritt är det svårt just med pastabiten eftersom den glutenfria pastan har ett högt GI. Semper gör en fulllkornsvariant av glutenfri linguine så den är att föredra bland de glutenfria alternativen.

Det finns mängder av olika rissorter och jag brukar gå efter samma linje där. Desto grövre desto bättre samt att välja de sorter med längst koktid. Jag brukar äta råris (de sorter som ska koka minst 40 minuter) eller rött ris med ungefär samma koktid. Jasminris som serveras på kinarestauranger är inte att rekommendera då det har ett högt GI och inte innehåller särskilt mycket fiber.

En snabbregel är att ju vitare och mer snabbkokade produkterna är i denna kategori desto sämre. Om du har svårt att planera tiden så koka dubbelt med råris eller fullkornspasta så kan du använda det till en sallad eller annat rätt dagen efter. Ofta är man hungrig när man börjar att laga mat och då vill man gärna inte vänta 40 minuter på att riset skall bli klart! Tänk bara på att ris är en känslig produkt som lätt blir dålig om det står för länge i rumstemperatur. Kyl ner snabbt för att inte riskera matförgiftning. För bästa näringsinnehåll och minst risk för gifter i maten, välj ekologiska produkter.

2010-09-15 @ 09:26:10 Permalink Kost Kommentarer (1) Trackbacks ()

Kokosolja

Bu eller bä? Har faktiskt inte provat men ska nog köpa mig en burk och testa om det är något för mig.. Det sägs ju vara den mest hälsosamma olja man kan använda till matlagning trots det höga innehållet av mättat fett!