Kaloridjungeln
För de flesta är det där med kalorier något man vet vad det är men inte har koll på. Hur många kalorier innehåller olika livsmedel och hur mycket kalorier behöver just du under en dag?
Faktorerna är många, bland annat spelar vikt, kön och ålder roll. Kroppssammansättningen är en annan faktor, en person med hög andel muskelmassa bränner fler kalorier än en person med samma vikt men med mindre muskelmassa. Arv har betydelse men är omöjlig att göra exakta beräkningar på, en myt är dock att de flesta överviktiga har dålig ämnesomsättning genetiskt. Att barn till överviktiga föräldrar ofta blir överviktiga själva har mer att göra med ärvda livsstilsmönster (motions,- och kostvanor).
Hur mycket du rör dig är det du själv kan påverka allra mest. Ju mer motion, desto mer energi (kalorier) behöver du äta eller dricka för att ge bränsle till kroppen. Ungefärliga kaloriintag för en medelpresterande person beräknas vara 2000 kilokalorier/dygn. Det är beräknat för en person som lever en modern västerländsk livsstil med ganska lite motion. Tränar du ökar genast kaloriintaget.
Hur många kalorier innehåller olika livsmedel då? På nätet kan du hitta sidor där du kan söka på olika livsmedel och hitta närings,- och kaloriinnehåll. Exempel är http://www.kaloritabell.com http://www.recepthjälpen.se
Några exempel på kaloriinnehåll:
1 Ägg ca 80kcal (ca 20 kcal från vitan och ca 60 kcal från gulan)
1 portion havregrynsgröt (1dl gryn) ca 140 kcal
Förr trodde man att det inte spelade någon roll varifrån kalorierna kom (kolhydrater, proteiner eller fett) eftersom det ändå var samma mängd energi (100 kcal fett är ju samma energimängd som 100 kcal protein). Det har dock visats sig i ny forskning att kroppen lagrar dessa kalorier lite olika och har en tendens att lättare lägga på sig fettmassa av kalorier som kommer från kolhydrater jämfört med kalorier som kommer från protein. Detta förklarar en del av varför dessa Lowcarb dieter som baseras på ett högt intag av proteiner och lägre intag av kolhydrater har blivit så populära.
För att få en balans mellan kaloriförbrukning och kaloriintag krävs att man inte äter mer eller mindre än vad man behöver. Fettrika produkter innehåller fler kalorier eftersom fett/gram innehåller fler kalorier än kolhydrater/gram och är därför lätta att äta för mycket av. Det är därför vi får se upp med ex ostar, friterad mat, smörgåsfett, fikabröd, nötter, chips m.m. Dessa livsmedel innehåller dock olika typer av fett. Ät tex hellre 200 kcal osaltade nötter än 200 kcal chips. Nötterna innehåller nyttiga fettsyror som är viktiga för kroppen.
Ta en titt på näringsdeklarationen på det du köper nästa gång. Ibland blir man förvånad över hur få eller många kalorier ett livsmedel innehåller.
Spinning äger!
Jag har provat många olika träningsformer och klasser. Det kommer ständigt nya och utbudet är enormt på många träningsanläggningar. Trots detta tycker jag ändå att Spinning är det ultimata träningspasset. Ok, det beror naturligtvis vad man har för mål och syfte med sin träning, men om man som de flesta vill bättra på sin allmänkondition och kanske "slimma" sig lite så är Spinning tidseffektivt och lämpligt för de flesta. Även om du har problem med knäna, är överviktig, gravid, äldre motionär eller något annat så kan du vara med på ett spinningpass. Nivån anpassar du efter din förmåga, man kan med fördel använda pulsklocka för att kolla intensiteten på träningen. Även om passet bara är en halvtimme (det finns lunchpass på tex Balance som bara är 30 minuter) räcker det för att köra slut på varenda muskelcell i benen och rumpan. En halvtimmes spinning följt av en halvtimme styrketräning i grupp är ett roligt och bra sätt att träna hela kroppen som inkluderar både styrka och kondition.
Vad äter du egentligen?
Är det du tror att du stoppar i dig hela sanningen? Är du ärlig mot dig själv när du tänker över vad du ätit under dagen?
Min erfarenhet är att det slinker ner betydligt mer än vad man vill komma ihåg. Lösningen på att komma åt dessa "hala" små kalorier är att föra matdagbok. Nu menar jag inte att du frenetiskt skall skriva ned allt du äter vareviga dag, men vad sägs om tre dagar i följd t.ex. torsd-lörd? Då får du med både vardag och helgdag eftersom matvanorna brukar skilja sig åt mellan dessa.
Anteckna allt, även det du dricker (vatten behöver du inte skriva ned). Gå igenom det du skrivit och försök att se ditt matmönster. Äter du mer sött på eftermiddagen? Småäter du mycket? VAD småäter du? Vad skulle du kunna tänka dig att ta bort/lägga till? Finns det något sätt att förhindra att du köper en chokladbit på väg hem från jobbet?
Ta gärna någon kunnig person till hjälp (förslagsvis en PT eller kostrådgivare ;)).
Min erfarenhet är att det slinker ner betydligt mer än vad man vill komma ihåg. Lösningen på att komma åt dessa "hala" små kalorier är att föra matdagbok. Nu menar jag inte att du frenetiskt skall skriva ned allt du äter vareviga dag, men vad sägs om tre dagar i följd t.ex. torsd-lörd? Då får du med både vardag och helgdag eftersom matvanorna brukar skilja sig åt mellan dessa.
Anteckna allt, även det du dricker (vatten behöver du inte skriva ned). Gå igenom det du skrivit och försök att se ditt matmönster. Äter du mer sött på eftermiddagen? Småäter du mycket? VAD småäter du? Vad skulle du kunna tänka dig att ta bort/lägga till? Finns det något sätt att förhindra att du köper en chokladbit på väg hem från jobbet?
Ta gärna någon kunnig person till hjälp (förslagsvis en PT eller kostrådgivare ;)).
Mammaträning
Gravida undrar ofta hur mycket och på vilket sätt de kan träna under graviditeten. Det är förstås individuellt beroende på vad man hade för träningsvanor innan graviditeten samt komplikationer eller andra åkommor.
Graviditeten är kanske inte den tid då du som otränad börjar med någon ny sport eller tränar hårdare än du gjort innan. Dock visar studier på att träning har en positiv inverkan på hur förlossningen går och hur kvinnan mår under graviditeten. Lyssna på din kropp. Hårda sporter såsom kampsort, boxning och ridning är dock sporter som bör undvikas redan tidigt i graviditeten. Risken för yttre skador är stor i dessa sporter och kan skada fostret.
Efter tjugonde graviditetsveckan är det vissa övningar som skall undvikas eftersom hormonet relaxin mjukat upp skelettet i bäckenbotten som en förberedelse för förlossningen. Vissa känner av foglossning, andra känner inget alls. Alla övningar som belastar bäckenet snett skall undvikas. Utfall är ett exempel på övning som man bör undvika. Av naturliga skäl är det inte så lämpligt med alla övningar som man ligger på mage eller på annat sätt har ett tryck mot magen. Raka situps skall heller inte göras efter att magen börjat puta. Sneda situps/crunches går dock bra samt all typ av coreträning. Om du som gravid aldrig har använt gymnastikboll i din träning är detta ett ypperligt tillfälle.
Balansövningar och statiska övningar för bålen är bra för att både förhindra ryggont och för att underlätta din kropps väg tillbaka efter graviditeten. Tänk på att balansen kan vara mycket sämre när du är gravid jämfört med hur den var innan eftersom din kropp plötsligt har en tung mage som gör att tyngdpunkterna flyttas. Var försiktig så du inte gör dig illa. Skelettet, leder och ligament är mjukare och du har lättare att sträcka dig än vanligt.
Efter graviditeten är träning kanske inte det första du tänker på, men statiska magövningar kan man börja lätt med efter bara några dagar efter förlossningen. Knipövningar för bäckenbotten är också något som kan påbörjas så snart du kan. Ett tips är att göra knipövningar varje gång du ammar så glöms det inte bort.
Även efter graviditeten är coreövningar på boll ett bra sätt att stärka de försvagade magmusklerna. "Plankan" är en bra övning för att få ihop delade magmuskler. Hormonet Relaxin kan sitta kvar i kroppen i över 3 månader efter förlossningen vilket betyder att skaderisken är större under denna tid. Mjukstarta och lyssna på din kropp, men var heller inte rädd för att röra på dig. Din kropp behöver det för att orka ta hand om din bebis!
Dips på bänk
Klassisk övning för triceps (baksida armar).
Starposition: Armbågarna pekar bakåt genom hela övningen.
Slutposition:
Magträningsprogram för att få fram tvättbrädan
Ganska vanlig fråga.. "Hur får man fram musklerna på magen?". På Aftonbladet plus ger PT:n Maria Ahlberg tips och träningsprogram för att uppnå den eftertraktade tvättbrädan. Läs mer på http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/traning/article4544005.ab . Hon säger en hel del vettiga saker där. Kombination av förbränningsträning, styrketräning för magen och en strikt kost är de viktigaste stommarna.
Träna på resan?
Det är ju inte alltid man kan få tag på ett gym när man reser bort och därför kan det vara idé att ta med sig saker i resväskan som gör det lättare att kunna träna beroende på vart man ska. Ett hopprep väger lite och tar ingen plats. Det är rejält jobbigt och tränar kondition och lite styrka (främst i armar). Om du hoppar inomhus så se till att du inte viftar ner inredningen eller får grannen under att hoppa högt (av ilska)! Ett par joggingskor är en annan bra pryl. På de flesta ställen finns det möjlighet att jogga! En gympaboll är bland det bästa träningsredskap som finns enligt mig där övningsmöjligheterna är oändliga, men går den ner i resväskan? Nje va.. Den får allt stanna hemma. Det finns också gummiband med eller utan handtag som är användbara till många övningar. Använd din fantasi och kör ett pass. Ofta medföljer några träningstips med produkten när du köper den. Vill man inte släpa med sig så mycket kan man ju givetvis köra de klassiska övningarna med endast kroppen som redskap. Exempel på en träningscirkel är:
10-12 armhävningar (variera brett och smalt grepp)
50 situps elller crunches
30 backups
Plankan
10 upphopp
VILA
Gör övningarna i en följd och vila sedan i någon minut. Gör hela cirkeln igen. Snabb och bra träning som gör att det gnagande samvetet om att det inte blivit träning under semestern blir lite bättre..
10-12 armhävningar (variera brett och smalt grepp)
50 situps elller crunches
30 backups
Plankan
10 upphopp
VILA
Gör övningarna i en följd och vila sedan i någon minut. Gör hela cirkeln igen. Snabb och bra träning som gör att det gnagande samvetet om att det inte blivit träning under semestern blir lite bättre..
Övning för ökad rörlighet och styrka i axlar
Den här övningen lämpar sig bra som del i en cirkel för t.ex. axlar och rygg. Jobbig är den också!
Proteinboost för veganer
Efter träningen är det bra att få i sig proteiner och kolhydrater för att ladda förråden och optimera återhämtningen av kroppen. Jag är inte så förtjust i färdigblandade pulver så jag brukar göra min egen shake. Den är helt vegetabilisk och består av:
1 dl frusna bär
1 banan
2 dl rismjölk
2-3 msk sojamjöl
Alla ingredienser går dessutom att köpa ekologiska!
Benövning
Övning för ben och säte. Övningen skall utföras explosivt för bästa effekt!
Startposition:
Slutposition: Ta ett steg upp på bänken, byt sedan ben.
Litet mattips
Blogg.se verkar fungera lite sisådär idag så några övningsbilder blev det tyvärr inte. Istället ger jag ett tips på en gott alternativ till pålägg om man inte vill äta ost! Om man äter bröd vill säga ;)!
Mosa en halv avocado på mackan. Strö över citronpeppar alternativt lite pressad citron, havssalt och peppar. Skär några tomatskivor och lägg på. Supergott, veganvänligt och fyllt med nyttiga fetter och vitaminer!
Fler övningar som funkar utanför gymmet!
Denna övning tränar i huvudsak rygg. Ju lägre räcke, desto tyngre blir övningen. Den går också att köra i smithmaskinen där man lätt kan reglera motstånd med hjälp av att höja eller sänka stången.
Startposition: Tänk på rak kropp, spänn magen.
Slutposition: Gå så långt upp du kommer
Om man ändrar greppet kan man också träna biceps.
Startposition: Handflatorna vända mot dig, armarna axelbrett
Slutposition: Dra kroppen mot stången, hela tiden rak kropp.
Den här är riktigt jobbig faktiskt!
Alternativ träning
Ibland känns det tråkigt att gå till ett gym när man kan vara ute och träna. Visst går det att göra övningar utan att ha en massa redskap tillhands. Det är bara att improvisera!
Ett bra sätt att träna spänst och explosivitet i benen är övningen nedan. Den går såklart också att göra inomhus till exempel med hjälp av en låda (bör vara ca 30 cm hög för att uppnå rätt intensitet.)
Startposition:
Slutposition:
Man kan med fördel stå ännu närmare bänken än vad jag gör på bilden.
Några fakta om mig och min träning
Träningsbakgrund: Tränat styrketräning sedan 18års åldern kombinerat med cykling utomhus. Ridit och tränat hästhoppning under tonåren. Under några år tränade jag även kampsport (kickboxing, Kung fu, shootfightning). Nu tränar jag mestadels styrketräning men springer några varv i spåret ett par gånger i veckan. Cyklar gör jag när vädret är vackert :).
Längd och vikt: 53 kg och 167 cm men strävar efter att öka ca 1,5 kg.
Yrke och utbildning: Personlig tränare, styrketräningsinstruktör (SAFE education) och folkhälsovetare (GIH Örebro universitet).
Mina bästa tips för en bra kosthållning: Så här äter jag: Ekologiska råvaror, inga halvfabrikat, Inget rött kött (äter fisk, skaldjur och fågel), Inget eller lite gluten (äter ej bröd eller pasta), baljväxter till varje måltid (linser, bönor), nötter och frön till varje måltid, sparsamt med mjölkprodukter (dricker inte mjölk, använder hellre rismjölk eller havrebaserade produkter), fisk (mestadels lax, tonfisk och sej) minst tre dagar i veckan. Varje måltid innehåller grönsaker och/eller rotsaker. Broccoli är en höjdare både näringsmässigt och smakmässigt så den finns alltid i mitt kylskåp. Kort sagt så liknar min kosthållning stenåldersdiet men är inte lika extrem. Det funkar för mig och gör att jag inte blir sötsugen och trött.
Mina bästa tips för att hålla vikten: Gå, gå och gå. Vardagsmotionen är viktig. Många bäckar små! Ta trapporna, gå eller cykla till jobbet, gå en sväng på lunchen. Dessa är bara några av en uppsjö av saker du kan göra i din vardag som bränner kalorier utan att du ens behöver byta om till träningskläder! Försök att hålla en bra kosthållning åtminstone på vardagarna och unna dig tex godis, chips, kaloririk mat en dag på helgen i goda vänners lag..
Strålande sol
Strålande sol och varmt! Passa på, ut och spring, ta en promenad eller damma av cykeln och kör en runda. Innan vi vet ordet av är det slask och mörkt klockan 16! Själv ska jag ta mig en tur i elljusspåret och bättra på flåset lite.
Övningstips
Fridasweb
Kolhydraters vara eller icke vara?
Det har blivit en riktig hetsjakt när det gäller kolhydrater på senare år. Olika dieter där man förespråkar fett i mängder bara du utesluter kolhydraterna. Vad tycker då jag?
Jag tror att kolhydrater är något som skall finnas i kosten, i mindre eller större mängd beroende på person, tidpunkt, mål m.m.
Så länge man inte äter vitt mjöl (bröd och pasta), socker och andra snabba kolhydrater så tror jag man klarar sig ganska långt. Jag brukar ha en tanke om att ju tidigare på dagen desto mer kolhydrater kan jag äta. På morgonen blir det gröt eller müsli vilket är kolhydratrika livsmedel, till lunch kan man få i sig kolhydraterna i form av långsamma, tex quinoa, matvete, hirs, helt bovete eller dyl. Till kvällen kan man strunta i "rena" kolhydratsprodukter och istället äta t.ex. linser, bönor, broccoli, blomkål eller andra kålgrönsaker. De innehåller alla kolhydrater, men inte så mycket. Dessa livsmedel kompletteras naturligtvis av protein och fettrika livsmedel.
Är man en normalviktig person tror jag inte det är hälsosamt i längden att köra lowcarb-diet under en längre period. Jag tror snarare det kan få ämnesomsättningen att komma ur balans i det långa loppet. Som viktnedgångsmetod under en kort period tror jag dock att det kan vara ett bra alternativ då det är bevisat att man går ned i vikt av att dra ned på kolhydraterna.
Det är mycket svårt att ge allmänna kostråd då alla har sina behov beroende på livsstil, ålder, sjukdom etc. Därför är det allra bästa att få ett individuellt kostprogram gjort efter just din livssituation!
Tips på övning
Den här brukar jag köra ganska ofta för att stärka baksida axlar, rygg och för att bibehålla en bra hållning. Den går även att köra på en lutande bänk!
Förbättra dina matvanor med små medel
Att byta ut vissa livsmedel mot andra mer nyttiga livsmedel kan göra en del för din vikt och hälsa. Här nedan finns lite tips som jag tycker är rimliga. Att ändra en frukostvana till det bättre är en bra idé eftersom människor ofta äter ungefär samma sak till frukost alla dagar i veckan. Till lunch och middag vill de flesta ha variation men frukostvanorna är ofta desamma konstigt nog!
Försök att om möjligt använda dig av ekologiska råvaror och så ”rena” produkter som möjligt utan färgämnen, konserveringsmedel, sötningsmedel förtjockningsmedel och annan ”utfyllnad”. Undvik halvfabrikat och produkter med lång innehållsförteckning och med ämnen som börjar med ett E (ex E320).
Undvik sötade drycker, även lightläsk och saft.
Salta sparsamt och använd havssalt och/eller örtsalt. Saltmängden är en vana och kan vänjas om på bara några dagar. Exempel på saltrika produkter är chips/snacks, rostade nötter, oliver, soltorkade tomater, fetaost, halloumiost, rökt fisk, skinka, soja och torkat kött.
Försök att äta minst 5 mål om dagen för att undvika sötsug/blodsockerfall.
FRUKOST:
Gröt kan varieras i all oändlighet. Prova dig fram med olika gryn, frön och nötter. Söta med torkad/färsk frukt eller bär.
Byt ut det ljusa brödet mot grovt bröd/surdegsbröd som inte innehåller socker, sötningsmedel eller sirap. Det får gärna innehålla mer än 7% kostfiber och så lite vetemjöl som möjligt.
Byt ut sötad fruktyoghurt mot osötad naturell yoghurt. Om den känns för sur, prova med en tesked sylt, bär, färsk/torkad frukt eller att blanda i en liten del sötad fruktyoghurt.
Byt ut sötad musli och flingor till ett osötat alternativ. Läs innehållsförteckningen! Söta hellre själv med klippta osvavlade aprikoser, strödadlar eller russin. Blanda gärna egen musli med torkad frukt, nötter, frön och spannmål.
Blanda i grönsaker såsom paprika, tomat, champinjon och färska kryddor i omeletten. Om du äter kokt ägg, minska på saltet eller ta bort det helt. Undvik kaviar eller minska ner mängden.
Försök att ta bort matfettet på smörgåsen, även lättmargarin. Prova att variera påläggen, tex med keso, mosad avocado, makrill i tomatsås, Tahini, hummus m.m.
LUNCH:
Se upp med dressingen till lunchsalladen så den inte har majonäsbas. Välj hellre en vinegrette med lite olja och vinäger. Salladen bör innehålla både protein (kött, fisk, ägg, ost, bönor, skaldjur) och kolhydrater (ex.quinoa, bulgur, matvete m.m. ) för att du ska hålla dig mätt och inte bli sötsugen senare på dagen. Unvik det vita brödet.
Håll dig till tallriksmodellen med övrig mat, dvs ungefär halva tallriken med grönsaker och den andra halvan med protein och kolhydrater.
Drick vatten, citronvatten eller mineralvatten.
MELLANMÅL:
Undvik sockrade produkter. Ät istället en näve osaltade nötter och en frukt. Om sötsuget fortfarande envisas, ät ett kokt ägg som mättar och dämpar hungern. Tänk på att kaffe latte innehåller fet mjölk och ev. socker. Drick den osötad med lättmjölk.
MIDDAG:
Samma som lunch. Här kan proteinintaget (kött, fisk ägg, skaldjur, ost, bönor) ökas och kolhydratintaget minskas om du äter sent. Grönsaker kan ätas i valfri mängd. Gärna färglada grönsaker (ex. paprika och morot) och mörkt gröna (ex. spenat, broccoli, ruccola).
SÖTSUG:
Om det är svårt att låta bli sötsakerna, var noga med att det inte dröjer för länge mellan måltiderna för att undvika blodsockerfall. Sötsuget kan minskas genom att undvika rent socker men också naturligt söta produkter så som frukt. Kolhydratrika livsmedel som pasta, vitt ris, vitt bröd och potatis kan också öka sötsuget. Byt ut dessa mot grövre alternativ som råris och rotfrukter så hålls blodsockret i schakt och sötsuget blir mindre.
