Fridasweb.com

OM man upplever sina lår och sin rumpa lite mer likt gelé än innan graviditeten så finns det bot för det också: Mycket vilja och träning :).

Har man möjlighet att gå på gym så finns det all möjlig styrketräning för benen med olika maskiner och vikter vilket hjälper till att "fasta" till lår och rumpa. Många uplever dock att det mest effektiva är förbrännings/konditionsträning såsom löpning och cykling. Är det vinter och kallt ute så är det att föredra att vara inomhus och på de flesta gym har de löpband och motionscyklar och/eller spinningpass. Fördelen med spinningpass är att man ofta ger lite mer när man tränar i grupp även om du helt och hållet bestämmer intensiteten själv. Löpträning är svårt att ge allmänna rekommendationer eftersom det beror på tidigare erfarenhet, vikt, skador m.m. men en bra start kan vara lågintensiv intervallträning där man varvar passet med löpning och rask promenad. En pulsklocka kan vara en bra investering för att lättare hålla koll på intensiteten samt att få en liten motivationshöjare då det ju är lättare att se sina förbättringar med ett mätinstrument.

När våren och sommaren kommer finns det hur mycket möjligheter somhelst att träna även med ditt barn. Om bebisen är tillräckligt stor för att sitta i barnsadel så behöver du inte ens barnvakt och dessutom brukar det uppskattas av den lille att se världen svischa förbi (eftersom du ju cyklar snabbare än tåget efter alla vinterns spinningpass)! Löpning kan vara lite svårare. Det finns olika typer av löpvagnar(ex. Baby Jogger Performance, Baby Travel Runner, Chariot Cougar 1, Croozer Kid 1, Cykelringen Sleipner Comfort ) som jag inte har någon egen erfarenhet av men det hämmar ju löptekniken en aning att hålla i vagnen så de flesta föredrar nog ändå att utföra den typen av träning utan barn!

"Sleipner sport" från cykelringen.se

Det första året får bebisen ligga på latsidan med sedan... eller?

Mycket beror förstås på om man har någon som kan avlasta någon timma så att man kan få till någon typ av aktivitet då. Har man inte möjlighet till det får man helt enkelt träna med bebisen närvarande.

För viktminskning efter graviditeten brukar promenader med barnvagnen vara ett enkelt och bra alternativ. Om din bebis inte vill ligga i vagnen så går det ju bra att ha den i bärsjal eller en skön bärsele (min erfarenhet är att bärsjal fördelar tyngden bättre över axlarna vid längre promenader). Det ger dessutom några extra kilon att släpa på vilket gör att du förbränner mer under promenaden. Ett tips är att om du känner andra mammor med bebisar kanske bestämma promenadträff med dessa några dagar i veckan istället för att tex gå på café och dricka kaloristinn latte!

Promenader är dock inte nog för att "tighta" till kroppen efter graviditeten. Många upplever att kroppen blivit sladdrigare, särskilt över mage, rumpa och lår. Detta kräver lite mer av dig men är fullt möjligt att förändra med rätt träning och kost!

Har du inget gymkort så kanske du kan fundera på att skaffa det på ett center som har barnpassning. Även om barnet kanske bara vill vara där en kort stund så har du ändå chans att få några minuters träning!

Det är svårt att ge konkreta träningstips då det ju beror på tidigare träningsvana och vilken fysisk kondition du är i. Styrketräning är dock skonsamt vid rätt utförande och kan varieras i det oändliga.

Magövningar: Den s.k. "Plankan" är väldigt effektiv för att tighta till magen eftersom den aktiverar bålkorsetten "core" som hjälper till att hålla in magen. Om det känns tungt, börja på knä för att sedan avancera till att ligga med endast fötterna i golvet. Vill du avancera ännu mer kan du flytta ett ben i taget i sidled och sedan tillbaka. Mer info om plankan kan du får på Stadiums hemsida här. Bilden är tagen därifrån.

Övningar så som crunches och sit ups bör du vänta med tills dess att magmusklerna gått ihop efter graviditeten. Det är individuellt hur lång tid det tar, oftast kan du känna med fingrarna i mitten av magen när du spänner den om det fortfarande är en glipa där.

Jag fortsätter senare, måste iväg nu!

Graviditeten är kanske inte den tid då du som otränad börjar med någon ny sport eller tränar hårdare än du gjort innan. Dock visar studier på att träning har en positiv inverkan på hur förlossningen går och hur kvinnan mår under graviditeten. Lyssna på din kropp. Hårda sporter såsom kampsort, boxning och ridning är dock sporter som bör undvikas redan tidigt i graviditeten. Risken för yttre skador är stor i dessa sporter och kan skada fostret.

Efter tjugonde graviditetsveckan är det vissa övningar som skall undvikas eftersom hormonet relaxin mjukat upp skelettet i bäckenbotten som en förberedelse för förlossningen. Vissa känner av foglossning, andra känner inget alls. Alla övningar som belastar bäckenet snett skall undvikas. Utfall är ett exempel på övning som man bör undvika. Av naturliga skäl är det inte så lämpligt med alla övningar som man ligger på mage eller på annat sätt har ett tryck mot magen. Raka situps skall heller inte göras efter att magen börjat puta. Sneda situps/crunches går dock bra samt all typ av coreträning. Om du som gravid aldrig har använt gymnastikboll i din träning är detta ett ypperligt tillfälle.

Balansövningar och statiska övningar för bålen är bra för att både förhindra ryggont och för att underlätta din kropps väg tillbaka efter graviditeten. Tänk på att balansen kan vara mycket sämre när du är gravid jämfört med hur den var innan eftersom din kropp plötsligt har en tung mage som gör att tyngdpunkterna flyttas. Var försiktig så du inte gör dig illa. Skelettet, leder och ligament är mjukare och du har lättare att sträcka dig än vanligt.

Efter graviditeten är träning kanske inte det första du tänker på, men statiska magövningar kan man börja lätt med efter bara några dagar efter förlossningen. Knipövningar för bäckenbotten är också något som kan påbörjas så snart du kan. Ett tips är att göra knipövningar varje gång du ammar så glöms det inte bort.

Även efter graviditeten är coreövningar på boll ett bra sätt att stärka de försvagade magmusklerna. "Plankan" är en bra övning för att få ihop delade magmuskler. Hormonet Relaxin kan sitta kvar i kroppen i över 3 månader efter förlossningen vilket betyder att skaderisken är större under denna tid. Mjukstarta och lyssna på din kropp, men var heller inte rädd för att röra på dig. Din kropp behöver det för att orka ta hand om din bebis!