Recept på trollkulor
Gott och lite nyttigare godis utan socker och mjölk (glutenfri om du använder glutenfria havregryn)
1 apelsin
1dl klippta torkade osvavlade aprikoser
2 msk solrosfrön
3 msk kakao
4 msk honung
Ca 1 dl havregryn
4 msk kokosflingor + 1 dl för att sedan rulla bollarna i.
Gör så här:
Pressa apelsinen. Mät upp 4 msk apelsinsaft och häll den i en skål som kan vara i en mikrovågsugn. Häll även honung i skålen och ställ in den i microvågsugnen i 1 minut på full effekt. Honungen har nu smält. Tillsätt aprikoser och solrosfröna och kör allt med en mixerstav. Du har nu fått en lös aprikospuré som doftar av apelsin och honung. Häll i havregryn, kakao och kokos och rör om ordentligt med en slev.
Häll kokos i en djup tallrik. Gör små kulor av smeten och rulla kulorna i kokosen.
Frukosttips
Lättkesella är ett bra alternativ till yoghurt om man vill få in mer protein i kosten. Man står sig länge och det går att använda till massor. Jag brukar ibland äta:
1/2 - 1 burk lättkesella
färska bär
en liten klick flytande honung
solrosfrön eller andra frön/nötter
Smakar gott och är en bra start på dagen.
Favoriten
Eftersom jag inte dricker kaffe (jag blir som en duracellkanin av det) blir det en del te. Min favorit är "yogi" som finns i en massa olika smaker. Gott, kryddigt och utan svart te, finns i de flesta matbutiker och på hälsokosten.
Lowcarb lasagne
Om man som jag inte äter så mycket gluten så är det toppen att göra lasagne med skivad zuccini eller skivad aubergine istället för lasagneplattor. Det blir dessutom färre kolhydrater och mer grönsaker för de som äter efter lowcarbdiet. Jag har inget exakt recept, gör bara lasagnen som vanligt, bara det att du försteker zuccini eller aubergine och lägger emellan där pastaplattorna normalt ska ligga. Jag brukar göra lasagne med sojafärs eller tofu (den fasta sorten), lite riven morot, lök, vitlök, passerade och krossade tomater, balsamvinäger, stekta champinjoner, lite majs, ost (17%) och parmesan. Sedan toppar jag den med massor av färsk basilika. Enkelt och supergott men tar lite tid i ugnen!
Bra att alltid ha i väskan
En burk eller påse med nöt,- och torkad fruktblandning finns nästan alltid i min väska. Ofta går det för långt mellan målen när man är ute på stan, ute och går eller jobbar över.
Jag brukar göra min egen blandning av hasselnötter, mandlar, osaltade cashewnötter, osaltade pumpafrön, russin, osvavlade aprikoser och gojibär. Det finns ganska många olika färdiga blandningar att köpa nuförtiden men gör du din egen kan du ju bestämma själv vad du vill ha i och dessutom blir det mycket mer ekonomiskt.
Nötter och torkad frukt är supernyttiga och fulla med mineraler och vitaminer MEN är även fulla av kalorier och då särskilt nötterna. Det är lätt att äta för mycket, det räcker med en näve som mellanmål!
Äta kalorisnålt, äta nyttigt - Är det samma sak??
Jag får ofta frågor om vad man skall välja för typ av livsmedel när man handlar.
Till exempel väljer många ett lättmargarin att ha på smörgåsen istället för smör eftersom det innehåller mycket färre kalorier/100 g. Vad är då resten av innehållet i lättmargarinet? I dessa tider diskuteras tillsatser mycket och lättmargarin är ett typiskt exempel på en produkt med många tillsatser. Riskerna med tillsatserna är delvis okända då många är för nya för att se de långsiktiga effekterna. Därför är det svårt att svara på med säkerhet om lättmargarinen är, förutom kalorisnålt, även hälsosamt. Min uppfattning är dock att välja smöret men ta mindre mängd, eller om man vill hålla igen på kalorierna, ta bort smörgåsfettet helt och hållet.
Sockerfri, mjölkfri "glass"
Jag har tipsat om den här förut men tycker att det är värt att skriva igen. Om du känner att du absolut måste ha en burk Ben & Jerry´s glass, hejda dig och gör istället egen glass som är utan tillsatser och inte på långa vägar så onyttig som köpglass. Dessutom gör du den på ett nafs. Och du äter den också i ett nafs... :).
Kör ner 1 liten kokosmjölksburk tillsammans med en mogen banan och massa frysta bär (hallon, jordgubb, blåbär etc) och mixa sedan i blender eller med mixerstav. Önskar du den sötare så ta en banan till, gärna övermogen.
Detta är kanongott och ett utmärkt alternativ till glass!!
En bra start på dagen är viktig!
Har du svårt att hålla det du lovat dig själv om en ny, nyttigare livsstil?
Jag tror att de flesta tänker ibland att "nu måste jag skärpa mig" eller "efter helgen/semestern/på torsdag el dyl ska jag skärpa mig och börja äta bättre".
Att gå runt med det där dåliga samvetet är stressande och gör knappast livet mer hälsosamt.
Lösningen då? Nej, tyvärr, jag har inget universalknep som fungerar på alla, men vissa vanor är lättare än andra att göra något åt.
Om du tänker hur du själv äter så inser du ganska snabbt att lunch middag och kvällsmat varierar ganska kraftigt från dag till dag. Du vill gärna inte äta samma lunch flera dagar i rad och inte heller middag. Men ta nu en titt på vad du äter till frukost... Visst finns det en viss tendens till att inte ha ett behov av variation i denna måltid. De flesta människor föredrar att äta ungefär samma sak till frukost varje morgon. Detta betyder alltså att om du lyckas göra din frukost till ett nyttigt och väl sammansatt mål så kan du vinna ganska mycket eftersom det betyder en förbättring av en daglig vana. Om du inte äter frukost alls med motivationen om att du inte kan äta på morgonen så menar jag att det är en vanesak. Vänta en stund från att du vaknat till att du äter frukost men uteslut den inte!
Förslag på bra frukostmat är:
Surdegsbröd (osötat, fiberrikt)
Pålägg: Avocado, kalkon, kyckling, lightost, EJ lättmargarin, keso, philadelpiaost, Tahini (kaloririkt men massor av kalcium för dig som inte äter mjölkprodukter)
Gröt av tex havregryn, quinoa, hirs eller rågflingor, Blanda gärna i frön och lite nötter.
Ägg, proteinrikt och rikt på mineralämnen.
Grönt te är uppiggande.
Om du absolut måste ha kaffe, prova koffeinfritt eller blanda det vanliga kaffet med hälften koffeinfritt.
Grönsaker och frukt i önskad mängd.
Lycka till!
Kaloridjungeln
För de flesta är det där med kalorier något man vet vad det är men inte har koll på. Hur många kalorier innehåller olika livsmedel och hur mycket kalorier behöver just du under en dag?
Faktorerna är många, bland annat spelar vikt, kön och ålder roll. Kroppssammansättningen är en annan faktor, en person med hög andel muskelmassa bränner fler kalorier än en person med samma vikt men med mindre muskelmassa. Arv har betydelse men är omöjlig att göra exakta beräkningar på, en myt är dock att de flesta överviktiga har dålig ämnesomsättning genetiskt. Att barn till överviktiga föräldrar ofta blir överviktiga själva har mer att göra med ärvda livsstilsmönster (motions,- och kostvanor).
Hur mycket du rör dig är det du själv kan påverka allra mest. Ju mer motion, desto mer energi (kalorier) behöver du äta eller dricka för att ge bränsle till kroppen. Ungefärliga kaloriintag för en medelpresterande person beräknas vara 2000 kilokalorier/dygn. Det är beräknat för en person som lever en modern västerländsk livsstil med ganska lite motion. Tränar du ökar genast kaloriintaget.
Hur många kalorier innehåller olika livsmedel då? På nätet kan du hitta sidor där du kan söka på olika livsmedel och hitta närings,- och kaloriinnehåll. Exempel är http://www.kaloritabell.com http://www.recepthjälpen.se
Några exempel på kaloriinnehåll:
1 Ägg ca 80kcal (ca 20 kcal från vitan och ca 60 kcal från gulan)
1 portion havregrynsgröt (1dl gryn) ca 140 kcal
Förr trodde man att det inte spelade någon roll varifrån kalorierna kom (kolhydrater, proteiner eller fett) eftersom det ändå var samma mängd energi (100 kcal fett är ju samma energimängd som 100 kcal protein). Det har dock visats sig i ny forskning att kroppen lagrar dessa kalorier lite olika och har en tendens att lättare lägga på sig fettmassa av kalorier som kommer från kolhydrater jämfört med kalorier som kommer från protein. Detta förklarar en del av varför dessa Lowcarb dieter som baseras på ett högt intag av proteiner och lägre intag av kolhydrater har blivit så populära.
För att få en balans mellan kaloriförbrukning och kaloriintag krävs att man inte äter mer eller mindre än vad man behöver. Fettrika produkter innehåller fler kalorier eftersom fett/gram innehåller fler kalorier än kolhydrater/gram och är därför lätta att äta för mycket av. Det är därför vi får se upp med ex ostar, friterad mat, smörgåsfett, fikabröd, nötter, chips m.m. Dessa livsmedel innehåller dock olika typer av fett. Ät tex hellre 200 kcal osaltade nötter än 200 kcal chips. Nötterna innehåller nyttiga fettsyror som är viktiga för kroppen.
Ta en titt på näringsdeklarationen på det du köper nästa gång. Ibland blir man förvånad över hur få eller många kalorier ett livsmedel innehåller.
Proteinboost för veganer
Efter träningen är det bra att få i sig proteiner och kolhydrater för att ladda förråden och optimera återhämtningen av kroppen. Jag är inte så förtjust i färdigblandade pulver så jag brukar göra min egen shake. Den är helt vegetabilisk och består av:
1 dl frusna bär
1 banan
2 dl rismjölk
2-3 msk sojamjöl
Alla ingredienser går dessutom att köpa ekologiska!
Litet mattips
Blogg.se verkar fungera lite sisådär idag så några övningsbilder blev det tyvärr inte. Istället ger jag ett tips på en gott alternativ till pålägg om man inte vill äta ost! Om man äter bröd vill säga ;)!
Mosa en halv avocado på mackan. Strö över citronpeppar alternativt lite pressad citron, havssalt och peppar. Skär några tomatskivor och lägg på. Supergott, veganvänligt och fyllt med nyttiga fetter och vitaminer!
Förbättra dina matvanor med små medel
Att byta ut vissa livsmedel mot andra mer nyttiga livsmedel kan göra en del för din vikt och hälsa. Här nedan finns lite tips som jag tycker är rimliga. Att ändra en frukostvana till det bättre är en bra idé eftersom människor ofta äter ungefär samma sak till frukost alla dagar i veckan. Till lunch och middag vill de flesta ha variation men frukostvanorna är ofta desamma konstigt nog!
Försök att om möjligt använda dig av ekologiska råvaror och så ”rena” produkter som möjligt utan färgämnen, konserveringsmedel, sötningsmedel förtjockningsmedel och annan ”utfyllnad”. Undvik halvfabrikat och produkter med lång innehållsförteckning och med ämnen som börjar med ett E (ex E320).
Undvik sötade drycker, även lightläsk och saft.
Salta sparsamt och använd havssalt och/eller örtsalt. Saltmängden är en vana och kan vänjas om på bara några dagar. Exempel på saltrika produkter är chips/snacks, rostade nötter, oliver, soltorkade tomater, fetaost, halloumiost, rökt fisk, skinka, soja och torkat kött.
Försök att äta minst 5 mål om dagen för att undvika sötsug/blodsockerfall.
FRUKOST:
Gröt kan varieras i all oändlighet. Prova dig fram med olika gryn, frön och nötter. Söta med torkad/färsk frukt eller bär.
Byt ut det ljusa brödet mot grovt bröd/surdegsbröd som inte innehåller socker, sötningsmedel eller sirap. Det får gärna innehålla mer än 7% kostfiber och så lite vetemjöl som möjligt.
Byt ut sötad fruktyoghurt mot osötad naturell yoghurt. Om den känns för sur, prova med en tesked sylt, bär, färsk/torkad frukt eller att blanda i en liten del sötad fruktyoghurt.
Byt ut sötad musli och flingor till ett osötat alternativ. Läs innehållsförteckningen! Söta hellre själv med klippta osvavlade aprikoser, strödadlar eller russin. Blanda gärna egen musli med torkad frukt, nötter, frön och spannmål.
Blanda i grönsaker såsom paprika, tomat, champinjon och färska kryddor i omeletten. Om du äter kokt ägg, minska på saltet eller ta bort det helt. Undvik kaviar eller minska ner mängden.
Försök att ta bort matfettet på smörgåsen, även lättmargarin. Prova att variera påläggen, tex med keso, mosad avocado, makrill i tomatsås, Tahini, hummus m.m.
LUNCH:
Se upp med dressingen till lunchsalladen så den inte har majonäsbas. Välj hellre en vinegrette med lite olja och vinäger. Salladen bör innehålla både protein (kött, fisk, ägg, ost, bönor, skaldjur) och kolhydrater (ex.quinoa, bulgur, matvete m.m. ) för att du ska hålla dig mätt och inte bli sötsugen senare på dagen. Unvik det vita brödet.
Håll dig till tallriksmodellen med övrig mat, dvs ungefär halva tallriken med grönsaker och den andra halvan med protein och kolhydrater.
Drick vatten, citronvatten eller mineralvatten.
MELLANMÅL:
Undvik sockrade produkter. Ät istället en näve osaltade nötter och en frukt. Om sötsuget fortfarande envisas, ät ett kokt ägg som mättar och dämpar hungern. Tänk på att kaffe latte innehåller fet mjölk och ev. socker. Drick den osötad med lättmjölk.
MIDDAG:
Samma som lunch. Här kan proteinintaget (kött, fisk ägg, skaldjur, ost, bönor) ökas och kolhydratintaget minskas om du äter sent. Grönsaker kan ätas i valfri mängd. Gärna färglada grönsaker (ex. paprika och morot) och mörkt gröna (ex. spenat, broccoli, ruccola).
SÖTSUG:
Om det är svårt att låta bli sötsakerna, var noga med att det inte dröjer för länge mellan måltiderna för att undvika blodsockerfall. Sötsuget kan minskas genom att undvika rent socker men också naturligt söta produkter så som frukt. Kolhydratrika livsmedel som pasta, vitt ris, vitt bröd och potatis kan också öka sötsuget. Byt ut dessa mot grövre alternativ som råris och rotfrukter så hålls blodsockret i schakt och sötsuget blir mindre.
Mera tips på glutenfritt alternativ
Som jag nämnt tidigare försöker jag att äta så lite gluten som möjligt till vardags. Nackdelen med glutenfria produkter man kan köpa i handeln är att de innehåller en massa "skräp" såsom konserveringsmedel, förtjockningsmedel, socker, färgämne, konsistensgivare m.m. Måste dessa ingredienser verkligen ingå? Jag testade att göra min egen mjölblandning med lika delar majsmjöl, rismjöl och bovetemjöl. Det finns alla att köpa av märket "Risenta" på de flesta livsmedelsbutiker. Jag använder det istället för vetemjöl och har lyckats gjort både pannkaka, pizzadeg och bröd med bra resultat. För att degen ska bli lättare att arbeta med tillsätter jag någon matsked med "Fiberhusk" (ett mjöl gjort av psylliumfrön). Det står ofta vid glutenfria produkter i matvarubutiken. Slutsatsen är att utfyllnadsingredienserna i färdiga glutenfria mjölblandningar är just bara utfyllnad!
God frukostgröt!
1dl havregryn
2msk hirsflingor
1msk solroskärnor
1msk sesamfrön
1tsk linfrön
3st osvavlade aprikoser
Blanda allt med vatten och koka upp. Jag brukar äta gröten med rismjölk.
Nyttigare efterrätt som är mjölkfri!
Om jag blir sötsugen brukar jag bota det med en slags milkshake som varken innehåller socker eller mjölk. Den blir söt och god ändå eftersom jag har banan i.
Mixa frysta bär (tex hallon eller jordgubbar) med banan och kokosmjölk. Det blir en fluffig och god glassliknande dryck som smakar mums! Lite fetare än om du använder yoghurt men smakar mycket godare! Bra alternativ till glass!
Glutenfri müsli
Jag försöker att äta en kost med så lite gluten som möjligt. Jag är inte allergisk men känner att min kropp mår bättre av att inte äta bröd, pasta m.m. Magen känns inte uppsväld och jag märker att min hy också blir bättre. Jag är dock en riktig müsliälskare och brukar göra min egen müsli som innehåller en massa nyttigheter men inte så mycket gluten. Jag brukar blanda i:
Havregryn (innehåller lite gluten)
Hirsgryn, bovetegryn
Osvavlade aprikoser
Hackade hasselnötter, valnötter, mandlar eller andra osaltade nötter
Linfrön
Solrosfrön
Sesamfrön
Russin
Jag brukar rosta allt utom den torkade frukten i stekpannan tills det blivit gyllene. Det gäller att blanda hela tiden, annars är det lätt att det bränner vid. Om man vill kan man söta med någon matsked honung eller dadelsirap när man rostar. Müslin är ganska kaloririk då den innehåller mycket nötter, frön och torkad frukt, men det är alla fulla av nyttigheter och ger dig en bra start på dagen då du håller dig mätt länge och inte småäter lika mycket under dagen. Det är i alla fall min erfarenhet.
!00% Blåbär
Om du är gravid, nykterist eller bara inte vill dricka alkohol så har jag ett tips som passar bra som ersättning till rött vin. Saxhyttegubbens 100% blåbär ser ut och smakar lite som ett rött vin men är proppat med antioxidanter och viktiga vitaminer utan alkoholens skadliga effekter. Jag gillar den i alla fall. Den finns att köpa på bl.a. välsorterade livsmedelsbutiker och kostar ca 70 kr för 33 cl. Helt ok tycker jag!
